¿Dolor matutino en el talón? ¡Maldición…tengo fascitis plantar!

Hola a todos los amigos. Desafortunadamente, los corredores y cada vez mas personas que no practicar ejercicio, padecemos ciertos tipos de dolencias o lesiones a causa del extremo rendimiento al que sometemos a nuestro sistema músculo-esquelético. 

Seguro que algunos de vosotros habréis experimentado un dolor intenso en el talón, normalmente matutino, y que incluso os ha hecho cojear durante los primeros pasos. Quizá tengáis fascítis plantar…

La fascia plantar es una aponeurosis, localizada en la planta del pie (va desde el talón al antepié), y es un tejido fibroso muy resistente que aporta estabilidad al arco plantar.

Este dolor es un poco “malandrín”, ya que generalmente no aparece cuando corremos, sino en frío, cuando apoyamos el pie por primera vez en la mañana o tras estar un rato sentados y en reposo.  El dolor es de tal intensidad que nos puede hacer cojear, pero al calentar o andar unos minutos el dolor disminuye o llega a desparecer. En estadios avanzados de la patología, el dolor también puede hacerse latente tras una prolongada actividad física a lo largo del día y manifestarse durante el ejercicio.Tras el proceso inflamatorio, si la patología persiste de forma prolongada, pueden producirse cambios degenerativos. Esto se denomina fasciosis y no es más que una pérdida de las características fisiológicas de  la fascia. Este extremo es peligroso, ya que el dolor puede cronificarse.Generalmente se asocia la fascitis a diferentes alteraciones biomecánicas, como el exceso de pronación, pies cavos o asimetrías en la longitud de las extremidades inferiores.  En esta entrada no haremos especial hincapié a estas posibles causas, que son múltiples, de muy variada etiología y muy discutidas, (ya sabéis, amortiguación, tipo calzado, llevar calzado, etc…), sino que incidiremos en el tratamiento adecuado para que podáis seguir corriendo.

Como ante toda inflamación, cuando aparezca el dolor hay que seguir un protocolo. Lo primero que deberíamos hacer es REPOSO. ¿Como? ¿Reposo? ¿Qué palabra es esa?. Aquí os dejo una definición de la Real Academia de la Lengua, por si no tenéis referencia de esta palabra (ja, ja!!). Reposo: Inmovilidad de un cuerpo respecto de un sistema de referencia.

¿No se referirá a dejar de correr?

Pues sí, amigos corredores, es una de las primeras cosas que deberíamos hacer, pero que probablemente no haremos. Si descansamos unos 6 o 7 días de la carrera a pie podemos conseguir que remita la inflamación, si esta se encuentra en su fase aguda. Durante este tiempo, podemos hacer otro tipo de ejercicio, que no requiera impacto con el suelo, como la elíptica, natación, etc…

La segunda sería la aplicación de hielo. Para ello, podéis llenar y congelar una botella de agua pequeña. Al llegar de correr podéis ponerla bajo vuestra planta y presionar la botella bajo el talón, haciendo movimientos hacia delante y atrás (podéis hacerlo durante 5-10 minutos). También podemos hacernos un automasaje de la zona y estirar concienzudamente toda la musculatura posterior de la pierna (isquiotibiales, gemelos), y de la planta del pie. Para el estiramiento de la fascia plantar, podéis hacer una extensión forzada del pie hacia arriba. También podéis ayudaros de una cinta o toalla, que colocareis en vuestro antepié para tirar de él. Con unos 5 minutos al día (o después de hacer ejercicio), será suficiente.

Si no desaparece el dolor, la ayuda de un fisioterapeuta (¡no sólo descargan nuestras doloridas piernecillas!), aplicando masajes de descarga, manipulaciones os

teopáticas, aplicaciones de kinesiotape, etc… podrán aliviar y/o curar nuestros dolores.

Si a pesar de todo ello el dolor persiste, deberemos consultar con un podólogo para que investigue la causa de aparición de la fascitis y pueda poner la solución, ya sea con una infiltración de corticoides (son muy eficaces en fascitis agudas, pero no podemos abusar de ellas), o con la confección de unas plantillas que solucionen la posible disfunción biomecánica.

Como anécdota, os puedo decir que entre los podólogos hay un dicho que dice, “no hay fascitis que seis meses dure”, lo que quiere decir que si sois capaces de aguantar seis meses de insufrible dolor quizá la fascitis remita solita…. Pero, ¿Podemos aguantar?

Si quieres solitar una revision con nuetsro podologo deportivo ponte en contacto con nosotros en info@home-fitness.es

Álvaro J. Casco Ledesma nº col 293, Podólogo depotivo Home Fitness

EL PODER DEL ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE

Diversificar los entrenamientos de musculación es un reto constante. Algunas personas van al gimnasio y no hacen otra cosa que series de 8 a 10 repeticiones, 12 a 15 o 6 a 8. Cuando entrenamos, debemos de intentar usar diversos intervalos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento: grandes pesos con bajas repeticiones, pesos ligeros con repeticiones altas, cargas moderadas y repeticiones medias. Así daremos a nuestros músculos un trabajo completo en vez de acostumbrarles a una resistencia determinada. Para cubrir todo el intervalo de repeticiones dentro del mismo ejercicio podemos utilizar un principio vital de entrenamiento: la pirámide.

Os dejo con los tres tipos básicos de rutinas de pirámide y el modo en que las podemos usar.

1. PIRÁMIDE ASCENDENTE (aumento de peso, reducción de repeticiones): Vas aumentando el peso en cada serie sucesiva usando una pirámide ascendente. Vamos a suponer que te toca hacer cuatro series de press de hombro. En la primera, usas el peso que te permita hacer unas 16 repeticiones; en la segunda, aumentas la carga entre 4 y 9 Kilos y sacas 12 repeticiones; vuelves a subir el peso en la siguiente serie de manera que falles a la octava repetición. Terminas combinando altas repeticiones, moderadas y bajas. Los músculos quedan con eso totalmente agotados.

2. PIRÁMIDE DESCENDENTE (reducción de peso, aumento de repeticiones): Este método supone hacer la primera serie de trabajo con el máximo peso que vayas a usar (previamente debes de realizar una o dos series de calentamiento). En este sistema, la primera serie sera de 5 ó 6 repeticiones, luego iras reduciendo peso en cada serie hasta terminar haciendo entre 15 y 20 repeticiones en la cuarta. La lógica se basa en combinar entrenamiento de alta y baja repetición, pero esta vez tus músculos están frescos y descansados para tu serie de bajas repeticiones, lo que te permite usar más peso.

3. PIRÁMIDE DE TRIÁNGULO (ascendente más descendente): Aquí combinas las dos pirámides en una pirámide gigante. Comienza usando un peso más ligero y haz una pirámide ascendente de hasta cuatro repeticiones. Pero no te detengas ahí, vuelve después al peso actuando de la misma manera que en la subida. Las repeticiones de este sistema puede ser algo así: 16, 12, 8, 4, 8, 12, 16. Cuando vuelvas al punto de partida, no te será posible sacar tantas repeticiones como hiciste en las primeras series. Haz el máximo posible, o usa un peso menor para alcanzar el número de repeticiones previsto. Como podrás ver, esta pirámide completa implica hacer más series, pero el mayor volumen ayuda a conseguir más músculo.

Tenéis a vuestra disposición entrenamientos de musculación en www.home-fitness.es

Rodrigo Mazos, entrenador personal.

"HURACAN" CARTER, LA VIDA DESPUES DE LA TORMENTA

EL LEGENDARIO EX BOXEADOR LUCHA POR LA LIBERTAD DE LOS CONDENADOS INJUSTAMENTE.

Hoy os queremos traer una historial real, desgraciada y amarga, pero cierta. Os queremos presentar a un autentico campeon, no solo en los ring de boxeo, sino más aun en la vida. Os presentamos a Rubin "Huracan" Carter.

Bob Dylan cantó su inocencia y el cine contó su historia, pero los casi 20 años que Rubin 'Huracán' Carter pasó en prisión dejaron en él un poso insalvable. El ex boxeador, que "algún día podía ser el campeón del Mundo", como clamaba Dylan, fue condenado por un crimen que nunca cometió y hoy, 23 años después de ser liberado, sigue luchando por los que sufrieron como él. Este mes se cumplen 45 años de la pelea que lo lanzó a la fama.

Tres cuerpos están allí, Patty los ve / y otro hombre llamado Bello / se mueve misteriosamente alrededor / "Yo no lo hice", dice / y levanta sus manos / "Yo sólo estaba robando la caja / espero que lo comprenda" / "Los vi salir", dice, y se para / "Alguien tendría que llamar a la poli"

Así lo cantaba Dylan. Basta recordar 'Huracán', la película protagonizada por Denzel Washington, por la que ganó el 'Globo de Oro' y el 'Oso de Oro' del Festival de Berlín al mejor actor protagonista, para enterarse de qué ocurrió. Una noche, en un bar de Nueva Jersey, un triple asesinato sacudió el lugar. Todo terminó en una escena terrible. Alfred Bello, que acababa de robar en una casa cercana, afirmó haber sido testigo de lo ocurrido. Patty Valentine, la camarera, tampoco vio nada, pero 'compró' la versión de Bello: dos hombres de raza negra habían disparado y acababan de huír. Llamaron a la policía y Rubin Carter, candidato al título mundial de los pesos medios, y un amigo eran acusados del crimen.

El contendiente número uno para la corona de los pesos medios de boxeo / no tiene ni idea de la mierda que le va a caer encima / Es como funcionan las cosas en Paterson / Si eres negro / mejor no aparezcas por la calle / a menos que quieras entrar en calor.

Tras un juicio más que cuestionable, 'Huracán' fue a la cárcel. Acababa de ganar al ex y futuro campeón del Mundo del peso medio Emile Griffith (pelea de la que ahora se cumple 45 años) y al futuro campeón mundial del pesado Jimmy Ellis. Su pegada era legendaria. Pero su carrera se apagó cuando entró en la cárcel, y pasó de ser un deportista a un icono en la lucha por los derechos sociales.


Manifestaciones por todo el país, con la canción de Dylan convertida en himno, y la pelea de Carter no sirvieron de nada. Hasta 1985 no fue liberado. El juez de Nueva Jersey que lo liberaba declaraba en la sentencia que la condena de carter "estaba basada más en el racismo que en la razón".

¿Cómo puede la vida de un hombre / estar en la palma de la mano de un idiota? / No podía hacer nada más que avergonzarme de vivir en esta tierra / donde la justicia es un juego.

Carter salió de la cárcel y desde entonces dedica su vida a combatir las injusticias que él vivió. Hasta 2005 presidió la Asociación para la Defensa de los Condenados Injustamente (ADWC, siglas en inglés) y hoy da charlas por todo el mundo. "Sigue luchando, da igual cuál sea el obstáculo, porque la vida es una carrera de obstáculos que tienes que correr", declaraba recientemente en una charla. "El odio me llevó a la cárcel, pero el amor me sacó de ella", decía. Vive en Toronto, Canadá, y tiene dos doctorados honoríficos en leyes, por una universidad canadiense y otra australiana. Con 71 años, ha vivido lo que nadie desearía vivir. Porque, como escribió Dylan...

Esta es la historia del Huracán / el hombre al que las autoridades culparon / por algo que nunca hizo / Lo metieron en una celda / cuando podía haber sido / el campeón del Mundo. 

Rodrigo Mazos. Entrenador Personal

DA UN GIRO A TU ENTRENAMIENTO: TRX

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL).

El cuerpo especial de la marina del ejército de los EEUU, los Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad. Se desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo se habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

El entrenamiento en suspensión se desmarca del entrenamiento convencional ya que cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Para todos los niveles, en todos los lugares y para todos sus objetivos.

Con el TRX, que puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, usted puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que se proponga como objetivo. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El TRX es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que otros muchos y costosos aparatos para el ejercicio físico. Su diseño compacto le permite usarlo en casi todos los lugares: en cualquier instalación deportiva, en el hogar o incluso en una habitación de hotel cuando se encuentra de viaje.


Trabajo de toda la sección media en cada momento.

El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino, con el TRX los realiza en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que en el entrenamiento con el TRX participa “toda la sección media, en cada momento”.

Beneficios para todos los niveles de entrenamiento.

En Home Fitness se ha adaptado enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX, lo cual ha conseguido una gran popularidad en los entrenamientos en el gimnasio y al aire libre. Los personal trainers de Home Fitness están incorporando el entrenamiento en suspensión a las rutinas de sus clientes con resultados espectaculares. Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Estamos usando el TRX para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación de lesiones con notable éxito.

La multitud de posibilidades que el TRX nos ofrece, así como el conocimiento de nuestros entrenadores de él, hace del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para el entrenamiento, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario.

Ponte en mano de profesionales y comprueba por ti mismo los beneficios de este nuevo sistema de entrenamiento. Consulta sin compromiso en Home Fitness.
 

MAS EJERCICIO DE TRX DE HOME FITNESS

Rodrigo Mazos, Entrenador Personal.

CELULITIS: ¿SEGURO QUE QUIERES VIVIR CON ELLA?

La celulitis no es solamente un problema estético, sino que se trata de una enfermedad metabólica caracterizada por una alteración de las células del tejido adiposo (adipocitos), las que, al no producirse en ellas el drenaje adecuado, se inflaman, aumentan de tamaño y adquieren más rigidez de lo normal causando por compresión un problema circulatorio y linfático, además del consecuente problema estético.

Constituye una dolencia muy habitual entre las mujeres y una de las principales fuentes de preocupación personal, dado que la mayoría suelen padecerla a partir de la adolescencia.

La celulitis podría separarse en tres tipos que son: la celulitis blanda, la celulitis dura y la más grave, la celulitis edematosa.Las zonas del cuerpo en las que suele aparecer la celulitis son las piernas, los muslos y nalgas, aunque también puede darse en otras partes del cuerpo como en el abdomen o en los brazos.

Las principales causas de la celulitis son la mala alimentación, el estrés, la falta de ejercicio y los problemas en el metabolismo, aunque también puede originarse por problemas de circulación, problemas hormonales o por una cierta predisposición genética hereditaria. Sin embargo existen maneras de prevenirla, sobretodo llevando una alimentación sana, una dieta equilibrada, realizando ejercicios y tomando 2 ó 3 litros de agua al día.

La prevención de la celulitis es la mejor manera de evitar la aparición de la celulitis. Sin embargo, una vez que una persona ya tiene celulitis, es difícil erradicarla al 100%. Aún así, existen diferentes maneras para intentar combatirla o disminuirla lo máximo posible, para evitar que se convierta en un verdadero problema que necesite de atención medica.

Recuerda si quieres mantener alejada la celulitis de tu cuerpo, ponte en contacto con nosotros, recibirás un asesoramiento personalizado de nutrición y entrenamiento. Consultanos en info@home-fitness.es

Rodrigo Mazos, entrenador personal