EL PODER DEL ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE

Diversificar los entrenamientos de musculación es un reto constante. Algunas personas van al gimnasio y no hacen otra cosa que series de 8 a 10 repeticiones, 12 a 15 o 6 a 8. Cuando entrenamos, debemos de intentar usar diversos intervalos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento: grandes pesos con bajas repeticiones, pesos ligeros con repeticiones altas, cargas moderadas y repeticiones medias. Así daremos a nuestros músculos un trabajo completo en vez de acostumbrarles a una resistencia determinada. Para cubrir todo el intervalo de repeticiones dentro del mismo ejercicio podemos utilizar un principio vital de entrenamiento: la pirámide.

Os dejo con los tres tipos básicos de rutinas de pirámide y el modo en que las podemos usar.

1. PIRÁMIDE ASCENDENTE (aumento de peso, reducción de repeticiones): Vas aumentando el peso en cada serie sucesiva usando una pirámide ascendente. Vamos a suponer que te toca hacer cuatro series de press de hombro. En la primera, usas el peso que te permita hacer unas 16 repeticiones; en la segunda, aumentas la carga entre 4 y 9 Kilos y sacas 12 repeticiones; vuelves a subir el peso en la siguiente serie de manera que falles a la octava repetición. Terminas combinando altas repeticiones, moderadas y bajas. Los músculos quedan con eso totalmente agotados.

2. PIRÁMIDE DESCENDENTE (reducción de peso, aumento de repeticiones): Este método supone hacer la primera serie de trabajo con el máximo peso que vayas a usar (previamente debes de realizar una o dos series de calentamiento). En este sistema, la primera serie sera de 5 ó 6 repeticiones, luego iras reduciendo peso en cada serie hasta terminar haciendo entre 15 y 20 repeticiones en la cuarta. La lógica se basa en combinar entrenamiento de alta y baja repetición, pero esta vez tus músculos están frescos y descansados para tu serie de bajas repeticiones, lo que te permite usar más peso.

3. PIRÁMIDE DE TRIÁNGULO (ascendente más descendente): Aquí combinas las dos pirámides en una pirámide gigante. Comienza usando un peso más ligero y haz una pirámide ascendente de hasta cuatro repeticiones. Pero no te detengas ahí, vuelve después al peso actuando de la misma manera que en la subida. Las repeticiones de este sistema puede ser algo así: 16, 12, 8, 4, 8, 12, 16. Cuando vuelvas al punto de partida, no te será posible sacar tantas repeticiones como hiciste en las primeras series. Haz el máximo posible, o usa un peso menor para alcanzar el número de repeticiones previsto. Como podrás ver, esta pirámide completa implica hacer más series, pero el mayor volumen ayuda a conseguir más músculo.

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Rodrigo Mazos, entrenador personal.